Диета Ионовой

Врач диетолог Лидия Ионова

Врач диетолог Лидия Ионова

Метод доктора Ионовой – это не диета, а система постепенного формирования здорового образа жизни, который становится для человека естественным и необходимым. Он приносит стройность и здоровье как логичное следствие здоровых пищевых привычек.

Основные принципы метода Ионовой

Ключевой принцип моего метода заключается в постепенном изменении пищевых привычек. Почему именно привычки? Да потому, что никакие диеты не дают долгосрочного результата в снижении веса и его удержании! В своей первой книге «Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой» я сформулировала 21 здоровую привычку и дала инструмент по их формированию – поэтапную 12-ти недельную программу создания новых привычек.

Вот эти привычки:

№ 1   — регулярная еда

№ 2   — минимум животных жиров и простых углеводов в рационе

№ 3   — достаточное количество овощей и фруктов

№ 4   — достаточное количество воды

№ 5   — правильное пищевое поведение в ситуациях переедания

№ 6   — хороший и достаточный сон

№ 7   — наличие всех групп продуктов в ежедневном рационе

№ 8   — вознаграждать себя за достижения

№ 9   — сбалансированность рациона

№ 10 — планирование рациона

№ 11 — обед больше ужина

№ 12 — просить о поддержке

№ 13 — извлекать уроки из срывов

№ 14 — различать голод и аппетит

№ 15 — различать разные стадии голода

№ 16 — покупать здоровые продукты

№ 17 — готовить еду здоровыми способами

№ 18 — справляться со стрессом здоровыми способами

№ 19 — предвидеть и преодолевать препятствия

№ 20 — регулярная физическая активность

№ 21 — разнообразная здоровая еда

Я предлагаю взглянуть на проблему стройности системно и, создав новые здоровые привычки, наслаждаться достигнутым результатом и новым качеством жизни.

Меню для снижения веса

Ниже меню на два дня, которое может дать представление о методе доктора Ионовой. Среду и пятницу я предлагаю сделать постными днями. Перед каждым приемом пищи рекомендую выпивать стакан воды, между приемами пищи обязательно пить воду или травяной чай, можно пить зеленый чай. Объем порций рассчитывается индивидуально. Все рецепты вы можете найти в книге «Здоровые рецепты доктора Ионовой»

Понедельник

Завтрак

Овсянка

Фруктовый салат с грушами и сладким перцем

Второй завтрак

Яблоки

Обед

Томатный суп с морепродуктами

Котлеты из индейки или курицы

Тушеная капуста с яблоком и корицей

Перекус

Ягоды (черника/малина)

Ужин

Салат из редьки дайкон

Шашлык из судака

Сладкий перец с шафраном

 

Вторник

Завтрак

Гречка (можно с молоком)

Салат из кабачков с перцем

Второй завтрак

Хурма

Обед

Суп-пюре из брокколи с сыром

Жаркое по деревенски

Пюре из сельдерея

Перекус

Свити

Ужин

Салат из авокадо с клубникой

Креветки в томатном соусе

Тушеная стручковая фасоль с овощами

Диета доктора Ионовой

Чтобы определиться не только с качеством, но и с количеством еды, предлагаю «построить» свою пищевую пирамиду. Это легко сделать за 5 шагов.

Шаг№1 Подсчитайте калорийность вашего ежедневного рациона

 

Найдите в табличке формулу для вашего возраста и пола, сделайте необходимые вычисления, затем умножьте полученное число на коэффициент физической активности. Это и будет количество калорий, которое необходимо вам каждый день.

Рекомендованная калорийность рациона

Возраст Формула расчета
женщины мужчины

18–30

(0,0621 × масса тела (кг) +
+ 2,0357) × 240 = Х ккал

(0,0630 × масса тела + + 2,8957) × 240 = Х ккал

31–60

(0,0342 × масса тела + 3,5377) ×
× 240 = Х ккал

(0,0484 × масса тела + + 3,6534) × 240 = Х ккал

> 60 лет

(0,0377 × масса тела + 2,7545) ×
× 240 = Х ккал

(0,0491 × масса тела + + 2,4587) × 240 = Х ккал

 

Коэффициент физической активности:

Малоподвижный образ жизни — Х × 1,1.

Умеренная физическая активность — Х × 1,3.

Тяжелая физическая работа — Х × 1,5.

 

Шаг №2 Рассчитайте калорийность для снижения веса.

Делаете расчеты, только если хотите снизить вес. Если у вас нормальный вес, смело пропускайте этот шаг!

Итак, калорийность рациона, необходимая для снижения веса, высчитывается следующим образом: от полученного в первом шаге результата отнимите 20%. Но чтобы вместе с лишними килограммами не потерять и здоровье, помните: женщина должна потреблять не менее 1000–1200 ккал в день, а мужчина — не менее 1200–1500.

 

Шаг №3 Определите необходимое количество порций по группам продуктов для вашего ежедневного рациона и постройте свою пищевую пирамиду.
Пирамида диеты доктора Ионовой

Пищевая пирамида  Клиники доктора Ионовой для снижения веса

Группа
продуктов
Рекомендованное количество порций
1000 ккал 1200 ккал 1500 ккал
Белки

6

7

8

Крахмалистые

3

3–4

4

Фрукты

3

3

4

Овощи

От 5

От 5

От 6

Жиры

2

2

3

Молочные

0-1

0-1

0-1

 

Пищевая пирамида  Клиники доктора Ионовой для сохранения
веса

Группы
продуктов
Рекомендованное количество порций
1600 ккал 1800 ккал 2000–2200 ккал
Белки

8

9–10

11–12

Крахмалистые

6

7–8

8–9

Фрукты

4

4

4–5

Овощи

От 6

От 6–7

От 7–8

Жиры

3

3

3–4

Молочные

0-1

0-1

0-2

 

Шаг №4 Запомните что такое 1 порция в каждой группе продуктов

Количество продукта в одной диетологической порции

Крахмалистые: 

1/2 чашки готовых макарон -70 гр

1/3 чашки готового риса, гречки, овсянки -60 гр

1 картофелина – 70 гр

1/2 чашки кукурузы или бобов– 70 гр

Фрукты:

1 средний фрукт, например, апельсин, яблоко – 100гр

1 чашка крупно нарезанных фруктов – 100 гр

1 чашка крупных ягод (клубники)

1/2 чашки мелких ягод (черники)

1/4 чашки сухофруктов – 30 гр

Овощи:

1 чашка свежей листовой зелени

1/2 чашки нарезанных овощей – 100 гр

1/2 чашки приготовленных овощей– 100 гр

Белковые:

30 г приготовленного мяса, птицы или рыбы

1/2 чашки бобов, гороха, чечевицы — 70 гр

1 яйцо или 2 белка

30 г обезжиренного сыра

1/4 чашки обезжиренного творога – 50гр

Жир:

1 чайная ложка растительного масла

1 столовая ложка семечек – 9 гр

6 небольших орехов – 7гр

Молочные:

1 чашка обезжиренного молока

1 чашка обезжиренного йогурта

1 чашка обезжиренного кефира

1 чашка (200 мл) — общепринятая диетологическая мера объема порции.

 

Шаг №5 Распределите свои порции в течение дня, то есть составьте свой план питания.

Все группы продуктов вы можете сочетать между собой и есть в любое время. Единственная группа, по которой есть ограничения (только когда вы снижаете вес), — это крахмалистые. Во время снижения веса рекомендую есть их до ужина, то есть на завтрак и обед. А при сохранении результата и нормальном весе можете есть их в любой прием пищи.

 

Запланируйте 3 основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и 2-3 перекуса. Помните, что обед должен быть больше ужина, а ужин желателен за 3-4 часа до сна.

Вам поможет меню на неделю. Используйте его как план, регулируя только количество порций!

Если вы хотите достичь результата, ведите пищевой дневник. Уникальную форму дневника Клиники Ионовой вы можете бесплатно скачать на сайте клиники, подписавшись на рассылку.

 

Статья подготовлена по материалам сайта http://www.welcomediet.ru/ и книг «Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой» и «Здоровые рецепты доктора Ионовой».

При цитировании материалов статьи ссылка на первоисточник http://www.welcomediet.ru/ обязательна.

Перейти на форум Лидии Ионовой